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跑步對膝關節有損害嗎？
跑步對膝關節到底是好還是壞？
隨著健康理念的提高與體育運動的普及，越來越多的人開始專注通過定期運動來保持自己的身心健康，其中跑步成為了大多數運動愛好者的選擇。但是許多人有這樣一個困惑，就是跑步是否會加速膝關節的老化與損傷？
《骨科與運動物理治療》報道：膝關節炎發病率在長期久坐久站不運動的人群為10%左右，有跑步習慣的人群為3%左右，而在職業跑步運動員中發病率達到13%左右。有跑步習慣的人群指平常每周平均跑步3次，每次45分鐘，平均配速為7分鐘/公里，每次跑4-5公里左右。而職業跑步運動員則每周跑3到5次，每次60分鐘，平均配速為5-6分鐘/公里，里程數達10公里以上。
由此可見，我們大部分運動愛好者通過定期適量的跑步可以有效下降膝關節炎的發病率。即便是職業跑步運動員，相比于長期久坐久站不運動的人來說，膝關節炎的發病率也僅僅提升了3%左右。而且因此，適當的跑步對于膝關節來說是有益處的。但是以下幾類人群除外：
1.有膝關節骨性關節炎的患者
2.選擇上山下山跑步方式的人群
3.過度肥胖人群
這是為什么呢？
首先我們先了解一下膝關節的結構，膝關節由股骨、脛骨和髕骨構成；脛骨與股骨之間存在內側、外側兩塊半月板，它們除了有減震緩沖功能以外，還能防止股骨在脛骨平臺上滑走從而穩定膝關節；膝關節內部還有前交叉韌帶與后交叉韌帶，它們可以有效預防脛骨過度向前向后移動；位于膝關節兩側的內外側副韌帶則起到預防膝關節過度旋轉的作用等等。
由于跑步是一項單腿落地的運動，在這個過程中，膝關節要承受幾倍于自身體重的重量，而過度肥胖會增加膝關節的壓力，易導致膝關節的加速磨損。
同樣的，選擇上山下山的方式進行跑步，會由于跑步過程中膝關節屈曲角度過大，承受的應力過高而造成軟骨磨損，導致軟骨破壞、半月板損傷，進而產生骨性關節炎等等。
如何進行有效又健康的跑步呢？
我們建議將一次完整的跑步分為三個時段：跑步前（準備階段）、跑步中（運動階段）、跑步后（放松階段）
跑步前，首先要進行充分的拉伸熱身運動，常見的有高抬腿、原地熱身跑、開合跳、箭步跳等等，建議大家先學習規范的動作后再開始運動。另外，選擇一雙合適的跑鞋也十分重要。
跑步中，我們需要注意的就是把握好良好的跑步姿勢：
頭部：雙眼平視前方，既不抬頭向上看，也不低頭含胸看地面。
肩膀：盡量放松，保持左右平衡，不要聳肩或者隨意甩動。
手臂：保持肘部屈曲90度左右，隨著步幅前后自然擺動，向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動到腰部位置。
軀干：上半身微微前傾，保持胸部充分舒展，腰部與腹部肌肉保持收縮，穩定身體核心。
腿部：保持膝關節微屈，由大腿發力帶動小腿，使腳落于身體正前方。
呼吸：呼吸采取口鼻同時呼吸的方式，增加氧氣的供應，緩解呼吸肌的緊張感。呼吸節奏要與步伐速度密切配合，身體疲勞時要及時調整節奏。
跑步后，身體隨著運動時間的增加而產生疲勞感，這時我們要集中精神，尤其要避免因注意力不集中而出現的膝關節和踝關節損傷。跑步結束后，及時對下肢肌肉特別是大腿后側肌群和臀部肌群進行靜態拉伸。
另外值得注意的是，在跑步過程中如果出現膝關節疼痛，尤其是紅腫刺痛樣感覺時，要立即停止跑步。條件允許的話對膝關節進行適當的固定，盡可能減少受傷側下肢的負重，然后去醫院進行X線片檢查，必要時選擇磁共振檢查，明確損傷的具體部位及程度。
許多初學者在跑步時因為沒有注意到對膝關節的保護，或者跑步姿勢及下肢發力方式不正確，很容易傷到膝關節，出現諸如膝關節側副韌帶拉傷或前后交叉韌帶損傷等情況。為了有效預防這種情況的出現，我們平時也要對膝關節附近的肌肉進行一些針對性的加強訓練。以下介紹三種方法：
01坐姿伸膝
坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。慢慢抬高位置，保持股四頭肌緊繃，停留15-20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復以上動作，兩腿交替進行，5次為一組，共做3組，組間休息2-3分鐘。每日早、中、晚各進行一次。
02靠墻靜蹲
雙腳分開與肩同寬，目視前方，向前跨出一步讓足跟距離墻面一腳的距離。背部沿墻面下滑至半蹲，低頭看到膝蓋正好和與腳尖重合就是屈膝大約45°的位置。注意膝蓋和腳尖都要朝向正前方，就是不能“內八字”或“外八字”，膝蓋也不能“內扣”或分開太寬。1次1分鐘，共做3次，次間休息2-3分鐘。每日早、中、晚各進行一次。
03直立下蹲
首先身體直立，雙腿與肩同寬，雙臂下垂，腹部收緊。然后做下蹲動作，直到大腿與地面平行。重心放在腳后部，膝蓋不要超過腳尖。手臂向前平舉，恢復初始姿勢。1次10-20秒鐘，共做3次，次間休息2-3分鐘。每日早、中、晚可各進行一次。
上述訓練方法，要視自己運動負荷能力進行調整，尤其直立下蹲姿勢，不建議中老年人進行。另外，有膝關節損傷及疾病患者，建議在專業醫師指導下進行。
文稿 | 吳立言
