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大米是我國大多數人的主食，然而網上卻流傳著不少它的傳說。有人說“白米飯沒營養”，也有人說“米油營養價值高”，還有人覺得“糖尿病人不能吃米飯”……
這些說法是真的嗎？今天讓我們來逐一揭開真相，吃個明白。
流言1：白米飯沒營養，是垃圾食物
該說法不正確。大米主要成分是碳水化合物，同時含有一定蛋白質、維生素、物質等，能為人體提供必要的能量和一定量的營養物質，并非毫無營養。
碳水化合物是三大產能營養素之一，健康成人每天攝入碳水化合物的供能占比推薦為50%~60%。如果碳水化合物攝入不足，不僅會出現低血糖癥狀，還會讓身體產生酮體，進而導致口腔、汗液、尿液中都有氣味，特別是說話的時候會有明顯的口臭。
我們每天身體需要的碳水化合物大部分都是靠大米滿足的，每百克大米可提供77.2克碳水化合物。
除了碳水化合物，每百克大米還可以提供7.9克蛋白質。《中國居民膳食指南》中建議，每天谷類食物要吃夠200~300克，平時更建議粗細搭配著吃。如果吃200克大米、100克全谷物，那么大米提供的蛋白質約為16克，可滿足一般女性蛋白質需求量的近30%。
所以，在提供營養方面，雖然大米不能面面俱到，但沒它還真不行。目前我們主要是精制白米飯吃得過多，建議可以增加粗糧、雜糧，均衡搭配。
流言2：米油營養價值高，應該多吃
這種說法不對，米油并不是很營養。
米油就是平時煮粥的時候上面浮著的一層細膩、黏稠、膏油一樣的物質，含有高濃度的淀粉，其主要營養成分還是碳水化合物，也會含有部分蛋白質、維生素和礦物質。由于淀粉糊化程度高，所以比較好消化。
但米油的營養密度并不高，長期作為主食來喂食小寶寶可能會導致營養不良。不過，有研究提到米油對緩解寶寶腹瀉的效果較好，加少量鹽后用于治療急性腹瀉引起的脫水效果甚佳。同時，米油也可用于預防腹瀉后的脫水，腹瀉可導致水和電解質大量流失，米油加鹽可補充電解質。
流言3：有糖尿病，不能吃米飯
該說法不正確。糖尿病誘發因素很多，吃米飯并不會導致直接患糖尿病。米飯也確實會升高血糖，但并非不能吃，適當吃米飯問題不大。
因為升糖問題就完全拒絕米飯，這種行為有點過猶不及了，畢竟米飯是絕大多數人碳水化合物的主要來源。糖尿病患者吃米飯的時候注意以下4點就好。
不要純吃白米飯，最好粗細搭配。用全谷物代替1/3~1/2的白米，比如鷹嘴豆、白蕓豆、紅豆、綠豆、黑豆等食物，不僅能平穩餐后血糖，還能增加膳食纖維的攝入，飽腹感更強，可更好地控制食欲。
煮飯不要加太多水，不要煮的時間太久。因為加水量越多、煮飯時間越長、飯越軟爛，餐后血糖越容易升高。
不要長時間泡米。同樣的用水量，大米浸泡好幾個小時再煮比不浸泡直接煮更容易導致血糖升高。
吃米飯的同時，搭配蔬菜和蛋白質食物。比如鷹嘴豆米飯搭配西蘭花炒雞胸肉，先吃菜后吃飯，這樣的混合膳食更有助于平穩餐后血糖。
可見，患有糖尿病沒必要完全拒絕米飯，搭配好也是可以放心吃的。
流言4：吃冷米飯，既減肥又健康
相較熱米飯，涼米飯的熱量確實可能會有所降低，但減肥主要看全天總體熱量，單靠吃涼米飯很難達到減肥效果。而且，吃涼米飯容易導致腸胃不適，不建議這樣操作。
剛出鍋的熱米飯含有的淀粉屬于快消化淀粉，在小腸里20分鐘內可以被消化吸收，變成葡萄糖被人體利用。但如果把熱米飯放涼，低溫下便會出現“老化回生”的現象，這時候米飯中的抗性淀粉含量便會增加，抗性淀粉不會被小腸消化，不能被分解為葡萄糖供身體利用。
抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右。所以，抗性淀粉的含量增加了，就會導致吃進去的米飯可吸收的熱量降低，讓人覺得能減肥。
但是，不建議為了減肥每天吃冷米飯，這會增加腸胃疾病風險，得不償失。而且，能否減肥關鍵還是要看全天總熱量的攝入，如果總熱量居高不下，吃冰鎮米飯也沒用。
流言5：煮粥加堿，營養又好吃
該說法不準確。煮粥放小蘇打，反而會破壞營養。
煮粥加堿一方面可加速谷物中淀粉的溶解，提高谷類食物在煮制時的成熟速度；另一方面谷物淀粉中含有一定量的磷酸，主要以酯鍵與支鏈淀粉結合被吸收在淀粉上，磷酸的未酯化的羥基可以被陽離子（Ca2+、Mg2+、K+、Na+）中和，使谷類淀粉的風味、膨脹性、溶解性、膠體性、導電性發生改變，從而增加了粥的粘性和光滑度，提高粥的口感，改善粥的風味。
但是煮粥加堿會對粥中的營養成分產生破壞，特別是會增加B族維生素的流失，比如維生素B5會損失90%以上。
所以，為了能攝入更多的營養，煮粥最好別加堿。
大米是餐桌上的重要角色，也是大部分人飽腹的關鍵。即使沒有錦上添花的烹調方式，也仍然讓人欲罷不能。希望大家不要被流言左右，一定要健康吃米，粗細搭配。
