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天氣越來越熱，日曬也越來越強(qiáng)烈。為了避免紫外線照射，很多人出門都開始注意防曬了。
然而，出現(xiàn)了一則令人揪心的新聞：一名 26 歲的女孩，因?yàn)殚L期“全副武裝”地防曬，竟然被確診為骨質(zhì)疏松！
一直以來，很多人都認(rèn)為做好防曬很重要，可以防變黑、防曬傷，怎么也想不到會和骨質(zhì)疏松掛上鉤。
防曬和骨質(zhì)疏松，這兩個看似無關(guān)的詞，怎么就聯(lián)系上了？今天我們就來聊聊：過度防曬為什么會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松？
過度防曬的隱性代價：“丟掉”維生素 D
防曬，在杜絕紫外線的同時，它最大的代價是也會讓人體丟掉維生素 D。
維生素 D 是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進(jìn)食物中的鈣在腸道的吸收，有利于骨健康。維生素 D 就像人體內(nèi)的“鈣運(yùn)輸大隊長”，當(dāng)我們攝入鈣劑后，若無充足的維生素 D，鈣難以被腸道有效吸收，更無法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
為什么防曬會讓我們丟掉維生素 D 呢？因?yàn)榫S生素 D 的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽合成的，所以素有“陽光維生素”的美名。數(shù)據(jù)顯示，人體約 80%～90%的維生素 D 通過皮膚暴露在紫外線 B（UVB）下合成。而且，只要每天能在陽光下暴露 10～30 分鐘，就可以獲得足夠人體需求的維生素 D 了。
但是，防曬霜會阻擋 UVB，減少維生素 D 的合成。防曬衣、防曬帽等防曬產(chǎn)品，也有一樣的效果。另外玻璃也會阻斷紫外線，隔著玻璃曬基本上只能曬熱曬老，但不能合成維生素 D。
我們需要多少維生素 D？
我國存在一定的維生素 D 缺乏情況，0～18 歲健康兒童中維生素 D 缺乏和不足較普遍，其中嚴(yán)重缺乏率為 2.46%、缺乏率為 21.57%、不足率為 28.71%，而且，維生素 D 缺乏率隨著年齡增加還會逐漸增高。
對于絕大部分普通人（0~65 歲）來說，每天一共攝入 400IU（10 微克）就可以了；對于 65 歲以上的老年人，每天攝入 600IU（15 微克）即可。
注：“+”表示在相應(yīng)年齡階段的成年女性需要量基礎(chǔ)上增加的需要量
“IU”即國際單位。細(xì)心的網(wǎng)友可能發(fā)現(xiàn)了，有的維生素 D 沒有標(biāo)注多少 IU，而是 XXug。“ug”是微克。1 微克=40 國際單位。所以，將微克乘以 40 就可以啦。
當(dāng)然，部分維生素 D 缺乏的高危人群可以多補(bǔ)充點(diǎn)。比如，中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會專家共識推薦，維生素 D 缺乏的高危人群可補(bǔ)充 1500 ～ 2000 IU/d，可耐受劑量為 4000 IU/d。但是，如何判斷你是否屬于維生素 D 缺乏的高危人群呢？需要由醫(yī)生診斷判斷，最直觀的就是血液化驗(yàn)。
過量也有風(fēng)險
普通維生素 D 的安全劑量范圍很寬，人群中極少會有人長期使用超過最大耐受劑量的維生素 D，通常情況下很少有因普通維生素 D 攝入過量導(dǎo)致中毒的報道。
但也并非完全沒有。比如北京大學(xué)第三醫(yī)院就曾報告過一例因維生素D缺乏而補(bǔ)充大劑量維生素 D 導(dǎo)致過量的病例。
病例是一位 34 歲女性，2014 年 因“抽筋”去北京大學(xué)第三醫(yī)院內(nèi)分泌科門診，診斷為維生素 D 缺乏。她后來出國生活，開始自己補(bǔ)充維生素 D ，每天吃的量很大， 4000-20000 IU/天不等，同時服用鈣劑，持續(xù)共 5 年余。2019 年回國后再去醫(yī)院檢查時發(fā)現(xiàn)維生素 D 過量。幸好發(fā)現(xiàn)及時，并未出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)。
維生素 D 屬于脂溶性維生素，在體內(nèi)容易蓄積導(dǎo)致過量甚至中毒。典型的維生素 D 中毒通常表現(xiàn)為高血鈣及其相關(guān)癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食欲下降、腎結(jié)石等。此外，維生素 D 過量可導(dǎo)致尿鈣升高，尿鈣持續(xù)＞10 mmol /24 h 可能增加腎結(jié)石和腎鈣質(zhì)沉著癥的風(fēng)險。普通人每天攝入維生素 D 的最大耐受量是 2000IU（50 微克）。因此，如果大家有吃維生素 D 補(bǔ)充劑的習(xí)慣，注意每天不要超過這個量。
如何科學(xué)補(bǔ)充維生素 D？
安全劑量是關(guān)鍵
普通成人：每日推薦量 400 IU 即可。
維生素 D 缺乏的高危人群建議在醫(yī)生或者營養(yǎng)師指導(dǎo)下適當(dāng)增加補(bǔ)充量。
哪些途徑可獲得維生素 D?
首選戶外活動、曬太陽。每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開正午強(qiáng)光），注意不要涂防曬霜、不要隔著玻璃曬，但為降低皮膚曬傷及其他皮膚疾病的風(fēng)險，應(yīng)盡量避免在紫外線強(qiáng)度高或氣溫較高的時段日曬。
這是最經(jīng)濟(jì)最有效的辦法，而且戶外活動還能讓自己動起來，減少久坐，增加能量消耗，促進(jìn)健康體重管理，防止長胖，可謂是一舉多得。
其次，飲食也不用完全忽視。雖然食物能獲得的維生素 D 不多，但一些食物，比如深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強(qiáng)化牛奶等也是有維生素 D 的，戶外活動不足的話，不妨注意多吃點(diǎn)這類食物。
如果戶外活動少，天天都待在教室、辦公室等室內(nèi)環(huán)境中，也可以適當(dāng)吃點(diǎn)維生素 D 補(bǔ)充劑，每天吃 400IU 通常都是很安全的。
