11月7日迎來二十四節氣之立冬。立冬是二十四節氣中的第19個節氣，也是冬季的第1個節氣。

二十四節氣中，四季的開始被稱為“立”，立冬也往往被認為是冬季的開始。春耕夏耘、秋收冬藏，冬季是享受豐收、休養生息的季節。

立冬時節，我國北方大部分地區已進入萬物凋零、寒風凜冽的冬天；而南方地區，日間陽光和暖，氣候干燥，但早晚寒涼，溫差較大。

此時，天氣之間陽氣由收變斂，由降變藏。人感天地氣機變化，機體陽氣亦漸斂藏于腎水之中，正是補腎強身之時。

一、立冬起居調養

《黃帝內經·素問·四氣調神大論篇》記載：“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應，養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。”

意思是說：冬天的三個月，是萬物閉藏的季節。在這一季節里，水面結冰，大地凍裂，所以人不要擾動陽氣，要早睡晚起，一定需等到日光出現再起床；使情志就像軍隊埋伏、就像魚鳥深藏、就像人有隱私、就像心有所獲等等一樣；還要遠離嚴寒之地，靠近溫暖之所，不要讓膚腠開啟出汗而使陽氣大量喪失。這乃是順應冬氣、養護人體閉藏機能的法則。違背這一法則，就會傷害腎氣，到了春天還會導致四肢痿弱逆冷的病癥。

起居：早睡晚起

冬天日短夜長，立冬后，我們應隨著太陽的升起和降落來調整作息，早睡以順應天早黑陽氣閉藏之早，晚起以應對天遲亮陽氣升發之晚，每天至少保證8個小時左右的睡眠時間。

但由于工作的需要，現代人很難保持規律作息，但適當地早睡、晚起、不熬夜是非常有必要的。

飲食：多溫少涼

根據“秋冬養陰”“冬季養腎”的原則，冬季宜適量多食海帶、紫菜、海蜇等食物。

此外，冬季還應酌情進補溫熱護陽之品，以抵御寒冷。常見的溫熱性食物有牛肉、羊肉、鹿肉、刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圓肉、栗子、大棗、核桃肉、雞肉、海參、鱔魚等。

小貼士：我國幅員遼闊，地理環境各異，人們的進補方式也應有所區分：

?北方地區——天氣寒冷，宜進補牛、羊肉等溫補之品；

?南方地區——氣候溫和，應進補甘溫之品，如雞、魚類；?高原地帶——雨量較少且氣候偏燥，飲食應以甘潤生津之品為宜，如果蔬、冰糖。

總體上看，立冬飲食要注意葷素搭配，才能補養臟腑功能。

運動：動作輕緩

立冬后，運動應在早晨陽光出現以后及夜晚到來之前，時間在上午9點半以后到下午4時之前為宜。

運動類別宜選擇輕緩的運動，如八段錦、太極拳、散步等，以微微汗出為度，防止汗多泄氣、耗損心陽。

有些老人有冬泳健身的習慣，這種運動暴露皮膚過多，易使陽氣散發，而且冬泳運動劇烈，氧氣消耗大，對心肺功能要求高，稍有不慎可能出現意外，所以不鼓勵普通人嘗試。

情志：平和暢達

冬“藏”即神藏于內，力求精神安寧，含而不露，少私寡欲，避免煩擾妄動，使陽氣得以潛藏。

遇事節怒，寵辱不驚。根據自身狀況選擇修身養性的活動，如聽音樂、養花、郊游等愉悅身心。有心腦血管疾病者也要注意保持情緒平和。

小貼士：冬季萬物凋零，且光照時間短，褪黑激素分泌增強，容易讓人出現情緒低落或抑郁，建議大家在上午10點至下午3點這個時間段出門曬曬太陽。

二、立冬進補有講究

在南方，立冬節氣前后大部分地區仍以秋高氣爽的氣候多見，但弱冷空氣時有來襲，并常伴驟然降溫，早晚寒意習習，氣候正緩慢向冬季的嚴寒過渡，此時也是人體補虛強身的重要時候。

立冬食養應遵循“秋冬養陰”、“無擾乎陽”的原則，以溫和平補為宜，過于辛辣燥熱的食品容易傷陰劫液，過于油膩或重口味的菜式容易加重胃腸道負擔，均不宜多食。

需要提醒的是，立冬進補也要注意吃動平衡的問題，不能只吃而不動。適當的活動鍛煉能促進胃腸蠕動，幫助消化吸收，改善血液循環，通暢血脈，更重要的是能控制體重、增強體質以迎接寒冬的到來。

“黑色”料理益腎氣

秋冬季節交替之時，應當順應自然界氣機伏潛的趨勢，注重補養腎氣以助陽氣固封。

根據中醫五行理論，人體肝、心、脾、肺、腎五臟分別與木、火、土、金、水五行相配，并分別以青、紅、黃、白、黑五種顏色所代表。“腎主冬”，因而冬季養生重視補腎，而“黑色入腎”，故以食“黑”為補。

如黑米滋陰補腎、健脾養肝；黑豆補肝腎、強筋骨；黑芝麻滋肝養腎、明目黑發；黑棗平胃健脾、補腎填髓；黑木耳滋陰潤肺、養胃補腎等等，此類黑色食材皆是秋冬之交養腎補虛之佳品。

三、“艾”護陽氣正當時

立冬進補除了食補以外，艾灸也是相當不錯的“進補”手段。《扁鵲心書》曰：“人于無病時常灸，雖未得長生，亦可保百余年壽矣”。

艾灸是通過點燃用艾葉制成的艾炷或艾條，熏烤人體的穴位以達到保健治病的一種傳統療法。由于艾灸能益氣溫陽，使正氣充盛而邪不能害，故能起到很好的扶正祛邪、保健防病、養生益壽的效果。

下肢的足三里、三陰交、涌泉，腹部的神闕、氣海、關元，背部的大椎、命門、腎俞等皆是常用的強身保健要穴。

雖然艾灸好處多多，但一般對怕風畏寒、手足不溫、渴不喜飲或喜熱飲、大便溏稀等體質虛寒的人群較為適合。而素體口干咽燥、反復口瘡長痘、潮熱盜汗、五心煩熱、大便秘結、小便黃赤等陰虛火旺或體質偏于濕熱之人則不適宜。

艾灸操作簡單，適合個人在家操作，最常用的艾灸方法是將艾條燃著一端，對準應灸的腧穴部位或患處，距離皮膚約2-3cm進行熏灸。一般每個部位灸10分鐘，操作時要保持合適的溫度，以受灸者感覺舒適為佳，并以施灸部位皮膚出現紅暈為度。

糖尿病患者由于皮膚感覺容易減退，施灸時要特別注意，避免灼傷。部分在頭面部或重要臟器、大血管附近的穴位，應盡量避免施灸或選擇適宜的灸法，特別不宜用艾炷直接灸。

另外，孕婦禁灸。過飽、過勞、過饑、醉酒、大渴、大驚、大恐、大怒者，慎用灸法。

四、穴位按摩養生

腎與冬氣相通應， 所以立冬穴位養生以“補腎納氣”為原則，推薦養生穴位為腎俞穴、關元穴和涌泉穴。

1.腎俞穴

定位：在腰部，后正中線第二腰椎棘突下旁開1.5寸處。

方法：雙腿并攏坐于床邊，手掌對搓直到手心發熱，然后輕輕貼在后背腰部，上下按摩腰背的腎俞穴（在與肚臍同一水平線的脊椎，左右兩邊兩指寬的位置），直到有熱感為止。

功效：早晚各一遍，每次按摩200次，腎俞穴是很好的補腎穴，按摩可強腎納氣。

2.關元穴

定位：關元穴位于人體“陰脈之海”的任脈，前正中線上，肚臍直下三寸處。

方法：古人描繪關元為男子藏精、女子蓄血之處，可見關元穴的重要性。每天可以關元為圓心，左或右手掌做逆時針及順時針方向摩動3-5分鐘。然后用雙手食指指腹重疊在一起，點按穴位20次，以局部有酸脹感為宜。

功效：經常按摩能起到補益元氣、強身固精、祛寒回陽的效果。

3.涌泉穴

定位：涌泉穴位于足底前部凹陷處2、3 趾趾縫紋頭端與足跟連線的前1/3處，即當腳屈趾時，腳底前凹陷處。

方法：睡前用熱水泡腳，按揉足心涌泉穴有酸脹感為宜。泡腳水溫為40℃左右，最佳時間為19-21時，這時候是腎經氣血最衰的時辰。

功效：腎之經脈起于足部，足心涌泉穴為其主穴，堅持泡腳、按揉足心可以改善全身的血液循環，達到滋養肝腎的功效。

五、5個簡單好用的養腎方法

1.叩齒 

中醫認為唾液是由腎精化生的，腎精在腎氣的作用下，沿著少陰腎經到達舌下或齒縫，分泌津液，這就是我們的唾液，又被稱為“金津玉液”。當我們腎精充足時，口中的唾液是很充沛香甜的，但如果最近因為疲勞過度、熬夜等原因，過度消耗了腎精，會明顯感覺到有口干、口臭的情況。

所以古人認為，唾液慢慢咽下去，是可以補養腎精的。叩齒就是空口咬牙，可以促進唾液分泌，是一個操作簡單、又能夠滋養腎水的方式。

做法：每天早晚刷完牙之后，可以輕輕叩齒36次，會感覺到口水明顯增多，再慢慢咽下唾液，能夠起到滋養腎精的作用。

2.揉耳 

耳為腎之竅，腎開竅于耳，耳是六條陽經經脈的所聚之處，經常按摩耳朵可起到健腎養身的作用。

做法：我們可在平時休息時，用雙手捏、搓、拉、揉整個耳部直至有溫暖感。

3.搓腰 

腰為腎之府，搓腰不僅能疏通腰背部的經絡，還能溫腎壯腰。

做法：搓后腰，要從腰眼（肚臍正對后背的位置，即命門穴所在）一直搓到腰骶部，搓揉直到使腰部發熱并向小腹放散，甚至通達到雙腳。

4.踮腳

這是最簡單的養護腎經的方法，可以隨時隨地進行。腎經起源于足部，抬抬腳跟就可以刺激腎經，使腎經收納陽氣，改善手腳冰涼、容易疲乏等問題，同時還刺激了腳底的涌泉穴。

做法：把腳跟抬起，直到你的腿酸到不能堅持，然后輕輕落到地上，感覺到一定的震感。如此抬起，放下，抬起，放下，連續做，以不疲勞為度。

5.泡腳 

泡腳既可以保暖，又可以促進全身的氣血循環，通過刺激足部數十個穴位達到調整人體陰陽氣血的作用。

六、立冬節氣食療藥膳

中醫認為，冬季是人們進補的最佳時期。民間早有“入冬日補冬”的食俗，認為進補可提高人體免疫功能，有助于在寒冷的冬天抵御嚴寒的侵襲，還能為來年的身體健康打好基礎，故有“冬令進補，來年打虎”的民諺。

1.五物黑發飲

【材料】黑豆50克，黑芝麻30克，黑米20克，碎核桃仁10克，去核紅棗10克，冰糖適量。

【制法】將所有材料放入攪拌機中加入適量水打成濃漿，然后把濃漿倒入鍋中，使用中火，邊煮邊攪拌至煮開后加入適量冰糖，再煮3分鐘即可。

【功效】補腎養血，烏發養顏。適合腎氣不足，頭發干枯易折、易脫或早生華發之人。

2.首烏紅棗桂圓粥

【材料】何首烏30克，紅棗5枚，桂圓肉15克，白米100克，冰糖適量。

【制法】以上所有材料洗凈后，紅棗去核備用；鍋中加入適量水，加入何首烏，中火煮1小時，濾出湯汁，去掉藥渣。將首烏藥汁倒回鍋中，把其余材料加入，再加適量水，大火煮開后，轉小火煮約45分鐘，適時攪拌，最后加入冰糖續煮5分鐘即可。

【功效】益肝腎，補氣血，黑須發，養容顏。適合肝腎虧虛，氣血不足之人。

3.補腎強腰湯

【材料】巴戟20克，杜仲20克，熟地30克，杞子20克，淮山50克，豬脊骨500克，紅棗5枚。

【制法】以上食材洗凈，豬脊骨水焯后與其它材料一同放入鍋內，加足量水，大火煮開，轉小火續煮約2.5小時，加鹽調味即可。

【功效】補益肝腎，強腰壯骨。適合勞損體虛，肝腎不足，腰腿酸軟之人。

4.板栗烏雞湯

【材料】烏雞500克，板栗200克，山藥50克，紅棗5枚，枸杞15克，生姜3片。

【制法】烏雞洗凈焯水，切成大塊；板栗剝殼去皮，將紅棗、枸杞洗凈后與其它材料一同放入湯煲中，加足量水，大火煮開后，小火慢煮約2小時，加鹽調味即可。

【功效】滋腎益精，健脾養血。適合脾腎兩虛，精血不足之人。

5.栗子粥

【材料】栗子150克、粳米100克、冰糖適量。

【做法】將栗子洗凈，切口。放入開水中煮2～3分鐘，剝去殼、膜。擱鍋，加水，放入粳米，武火煮沸后改文火，加入栗子，煨爛成粥。再加入冰糖，待冰糖溶化即成。

【功效】栗子也叫“腎之果，腎病宜食之”，具有健脾益腎，強筋健骨的功效。尤其適合陽虛體質的人常食用。栗子粥能補益腎氣，健脾養胃，可用于腎虛腰腿酸軟無力，脾虛大便溏瀉者。